Tetra Images / Jamie Grill / Getty Images
Metanje. Obračanje. Pikanje pokuka na uro. Izračun koliko spanja boš dobil, če lahko že takoj zaspiš . Končno zaidete v dremež, da vas bo le nekaj časa pozneje prebudil oster zvonec budilke. Vlečete se iz postelje in v nov dan utrujenosti.
Če se to zgodi nekoliko preblizu doma, ste verjetno začeli o spanju razmišljati kot o nedopustnem sovražniku ali o nečem, kar se teoretično sliši, vendar vam to preprosto ne ustreza. Kaj bi rekli, če bi vam nekdo rekel, da je dejansko kvaliteten spanec odvisen od dobrih navad, in teh navad se je enostavno naučiti? Kaj če bi s sprejetjem nove, preproste navade vsak večer dva tedna začeli bolje spati - ne samo za eno noč, temveč vsako noč? Zveni predobro, da bi bilo resnično? No, preberite dalje, ker je tu vaše 14-dnevno odštevanje do spočitega, obnovljivega sna, ki vas bo veselilo pred spanjem, namesto da bi ga zastrašilo.
1. dan prej v posteljo 15 minut prej
Ko se spusti do njega, je spanje igra s številkami. Da bi ostali zdravi, odrasli potrebujejo vsaj sedem ur spanja vsako noč - bližje osmim, če se želite počutiti in delovati po svojih najboljših močeh. Če ste se odpočili na počitku, začnite nocoj tako, da se v posteljo vležete le 15 minut prej kot noč prej. Še naprej potiskajte spanje za 15 minut, dokler se vsako noč ne prijavite v polnih sedem ur ali več.
2. dan Preverite termostat
Sobna temperatura je močno povezana s kakovostjo spanja. Če se želite zbuditi in se počutite najbolje, termostat nastavite nekje med 65 in 68 stopinj Fahrenheita, preden se umaknete v noč - to je idealen razpon za podporo naravnemu padcu temperature med spanjem.
3. dan Preštejte svoje blagoslove
V nočni omarici imejte majhen zvezek in pisalo in začnite navado dnevnika hvaležnosti. Morda se bo slišilo bedno, toda nekaj minut, da razmislite o svojem dnevu in nato zabeležite tri najboljše stvari o tem, pomiri vaš um, izboljša vaše razpoloženje in vam omogoči, da se v visoki noči odpravite v deželo kimanja.
Dan 4. Vzemite miren trenutek
Zaseden um je budnega uma, zato si naredite navado, da vsaj minuto ali dve preživite v tišini možganov pred spanjem z molitvijo, tiho meditacijo ali preprosto štetjem vdihov. Ta dejavnost v kombinaciji s hvaležnim dnevnikom se bori proti skupni nagnjenosti k uporabi spanja kot brezplačne zaskrbljenosti.
Dan 5. Izklopite ga
Eden najpogostejših vzrokov za nekvalitetni spanec v našem obsežnem tehnološkem svetu je sijaj osvetljenega zaslona pred spanjem. To vključuje mobilne telefone, tablične računalnike, prenosnike in televizor. Modrikast sijaj teh elektronskih naprav preprečuje, da bi možgani sprostili melatonin, hormon, ki pomaga uravnavati vaš spanec. Naj bo navada izklopiti elektroniko vsaj eno uro pred spanjem.
Dan 6.Snack Smart
Majhna prigrizek pred spanjem pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja vso noč, kar posledično omogoča prijetno počivanje. To pa še ne pomeni, da je dobra ideja, da bi odstranili čips ali večerjo z zrezki tik preden zadenete seno. Idealna malica pred spanjem je majhna in uravnoteži beljakovine z ogljikovimi hidrati. Poskusite posodo z žitaricami z mlekom ali arašidovim maslom, razmazanim na krekerju.
7. dan Naj bo to rutinsko
8. dan vadba - vendar ne pred spanjem
Prekinitev znoja večino dni v tednu vam pomaga bolje spati, vendar ne, če se ta znoj zgodi preblizu pred spanjem. Vadba dvigne telesno temperaturo in spodbudi vaš živčni sistem - oboje ustvarja budnost, ne utrujenost. V idealnem primeru se izogibajte naporni vadbi v treh urah po spanju.
9. dan. Bodite pametni glede kofeina
Že veste, da svojega dvojnega latteja ne uživate tik pred odhodom v posteljo, vendar se morda ne zavedate, da lahko kofein v vašem sistemu zadrži do pet ur. Zato igrajte varno tako, da do popoldneva preklopite na brezfazni.
Dan 10. Predvajalnik sanj
Verjetno imate sezname predvajanja za vadbo, delo in vožnjo, zato zakaj ne bi ustvarili tudi za spanje? Izberite več svojih najljubših počasnih zastojev, klasičnih komadov, sanjskih džezovskih melodij ali celo elektronske glasbe v okolju - dokler je ritem počasen, besedila mehka ali neobstoječa in melodije sproščujoče (to ni seznam predvajanja za tapkanje nožnih prstov, napeve pesmi), poslušanje glasbe, medtem ko se odpeljete v sanjsko deželo, je dober način, da se spuste. Zvoki v naravi, kot so dež, valovi, črički ali tekoča voda, so podobna možnost.
11. dan Načrtujte jutrišnji dan
Preden drsnete v posteljo, si izpišite seznam opravkov za naslednji dan - to je lahko del vaše nočne rutine. Ne samo, da boste zjutraj bolj učinkoviti, to je še en dober način, da umirite svoj zaseden um, da boste lahko zaspali.
12. dan Preveri svoje zdravnike
Številna zdravila na recept - in nekatera zdravila brez recepta - navajajo tudi nespečnost kot možen stranski učinek. Nekateri najpogostejši kršitelji so zdravila za krvni tlak, antidepresivi, statini, antihistaminiki in zdravila za astmo. Če se zdravnik strinja, preprosto preklopite na jemanje tablet zjutraj. Problem rešen.
13. dan. Luči ugasnemo
Najboljši spanec se zgodi v popolnoma temni spalnici. Na žalost mnogi od nas nimajo take sobe; namesto tega nas bombardira svetloba, ki plazi skozi okno, svetloba iz dnevne sobe, v kateri so družinski člani še vedno budni, ali svetloba iz žarečih ur ali drugih predmetov v naši spalnici. Blokirajte ga s spalno masko. Te poceni platnene maske dobro delajo prikrivanje luči, in če izberete sito, lepo masko, boste svojemu počitku celo dodali kanček glamura.
14. dan. Oglejte si vikende
Številni ljudje ves teden prespijo spanje in si konec tedna nadoknadijo dolg s spanjem do poldneva. Mogoče se bo počutilo dobro, toda na koncu je to navada, ki posega v cirkadijski ritem vašega telesa, še bolj vrže cikel spanja in pripelje do začaranega kroga neprespanosti, ki mu sledi spanje. Če resnično želite dobro spati, morate držati se rednega spanja in budnega časa, tudi ob vikendih. To ne pomeni, da morate biti pretirano togi, vendar poskusite nadaljevati. Če eno noč zamudite, nadomestite dolg tako, da naslednji večer prej spite, ne pa, da boste naslednje jutro pozneje spali.
