ALLEKO / Getty slike
Kaj naredi recept zdrav? Brskal sem po kuharskih knjigah in po internetu in skušal sestaviti svojo definicijo zdrave hrane. Zdrava prehrana pomeni uživanje najrazličnejših polnovrednih živil, jesti veliko sadja in zelenjave, omejiti vnos maščob in natrija, poskušati preseči minimalna priporočila vitaminov in mineralov na dan (DV), ki jih je določil USDA. In ker je to zaseden kuhar, potrebujemo zdrave recepte v naglici.
Ker je moje izobraževanje temelječe na znanosti, se držim stališča Ameriškega dietetičnega združenja, da je prehranjevanje na osnovi prehrambene piramide USDA še vedno najbolj zdrav načrt. Vem, da je bilo tega načrta veliko kritike, nekateri pa kažejo, da je Američan, ko je bila objavljena Piramida o hrani, resnično bolj debel. Toda ta kritika predvideva, da ljudje sledijo vladnim smernicam!
Moje opažanje je, da večina ljudi ne upošteva priporočil prehrambene piramide. Pravzaprav večina otrok in mladostnikov ne uživa minimalnih dnevnih potreb po sadju in zelenjavi. Ljudje ne spremljajo Piramide. Samo raziskava, ki bi sledila ljudem, ki svojo prehrano dejansko temeljijo na tem načrtu prehranjevanja, bi nam dala natančen odgovor o njeni verodostojnosti in vplivih na zdravje. Anekdotični dokazi preprosto ne rešijo.
Ogljikovi hidrati so naslikani kot sovražniki. Toda zapleteni ogljikovi hidrati, vključno s polnozrnatimi žitaricami, testeninami in rjavim rižem, so dobri za vas. Zagotavljajo vlaknine, vitamine skupine B, fitokemikalije in antioksidante, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo. Pravzaprav lahko rastlinske vlaknine dobite le iz zrnja, sadja in zelenjave. Če zmanjšujete ogljikove hidrate, vsekakor odrežite ali odstranite beli kruh, beli riž, sladkor in druge sladkarije, visoko predelano hrano, celo testenine. Toda ne odpravite polnozrnatega kruha, stročnic, žit, polnozrnate testenine, zelenjave, sadja ali rjavega riža. Hrana iz polnih ogljikovih hidratov je dobra ogljikohidrata, ki lahko pomagajo stabilizirati krvni sladkor in se počutite dlje časa zadovoljni.
Ker mnogi od nas uporabljajo predelano hrano za zmanjšanje časa, preživetega v kuhinji, se naučite brati oznake prehrane. Posebno upoštevajte število obrokov v posameznem paketu in velikost obroka. Večina ljudi poje veliko več od priporočene velikosti serviranja večine živil. Ko gledate odstotek hranil v živilih na dan (DV), ne pozabite, da če živilo vsebuje 20% ali več katerega koli hranila, se ta hrana šteje za visoko. Bodite previdni pri besedah, kot so „lite“ ali „izboljšano“. To so lahko tržni izrazi, ne prehranske trditve. Nekatere besede imajo določen pomen. Na primer, "brezplačno" pomeni, da hrana vsebuje tako majhno količino, da ne bo vplivala na vaše telo. Če želite več informacij o pomenu besed na oznakah hranilne vrednosti, glejte ta članek. Bodite pozorni tudi na datume „uporabe do“ in „prodajne dobe“, da boste varovali vas in družino.
Ti recepti so bili izbrani, ker so hranljivi s hranili. To pomeni, da ena porcija zagotovi vsaj 30% priporočenih USDA DV pomembnih hranil, kot so kalcij, vitamin A, vitamin C in kompleks vitaminov skupine B. Poiskala sem tudi recepte z nizkim odstotkom maščob, veliko vlaknin, križarno zelenjavo in sadjem ter veliko raznovrstnih sestavin. Za tiste od vas, ki štejejo ogljikove hidrate, za vsak recept vključujem tudi število ogljikovih hidratov.
In vsi ti recepti bodo pripravljeni čez 30 minut ali manj ali pa bodo imeli čas priprave 20 minut ali manj. Ta teden preizkusite nekaj teh receptov in se počutite dobro glede hrane, s katero hranite svojo družino.
Zdrav v naglici
- Sirok zrezek in koruzna solata
Da, solate lahko postrežete tudi pozimi! Ta super hitra solata je polnega okusa in barve (ključ do zdravega obroka, mimogrede!) Crock pot losos s karamelizirano čebulo in korenčkom
Lonček z lončkom je še posebej koristen pri kuhanju hrane, ker nizka temperatura pomaga zaustaviti razvoj AGE ali naprednih končnih izdelkov, ki nastanejo pri visoki vročini, kar lahko poveča tveganje za nastanek bolezni. Ta recept traja le nekaj minut za pripravo, čeprav kuhamo ure. Sadje in piščančji pilaf
Suho sadje je čudovit vir vlaknin in vitaminov. V kombinaciji z rižem in piščancem je ta recept zares okusen.Red Pepper Peas Lamb Chops
Rdeča paprika in sladkorni grah se združijo z nežnimi jagnječimi kotleti in metinim želejem v tem zelo enostavnem in hranljivem receptu.Stari modni golaž
Ta vrsta preprostega in hitrega recepta doda veliko vrst paradižnikov. Udobno in staromodno, a dobro za vas! Solata z gobami in zrezki
Dve vrsti gob in sočen zrezek na žaru naredijo to hitro in enostavno solato okusno in tako dobro za vas. To je popoln hiter obrok za en teden.Tomato in piščanec Feta
Meso za mariniranje zmanjšuje rakotvorne snovi, ki se lahko razvijejo na žaru. In paradižnik je poln vitaminov in mikrohranil. Za aromo dodajte nekaj feta sira in v naglici imate čudovito zdrav obrok.BBQ Sendviči z lečo
Leča v teh enostavnih in okusnih vročih sendvičih prevzame mesto mlete govedine. So kot navadni sendvič Joe, vendar brez mesa! Garbanzo čili juha
Fižol Garbanzo je bogat in mesnat. Združite jih z zelenjavo in čilijem in dobili boste resnično hitro juho, ki je zelo zadovoljna. Paprika s svinjino in papriko
Svinjska izrezka je nežno, aromatično in z nizko vsebnostjo maščob meso, ki se lepo združuje s papriko v sladki in kisli omaki.Tex Mex piščančje testenine
Pesto, ki v tem receptu prevleče testenine in piščanca, je svež cilantro in dodal odličen okus. Solata Gazpacho
To solato lahko pripravite v približno 10 minutah. Teksture, barve in okusi so sveži in okusni. Testenine z limoninimi lososi
Svež losos in zelenjava sta aromatizirana z limono in poprom, postrežena z nežnimi testeninami
Ta zelo enostavna juha uporablja sestavine, ki jih verjetno imate pri roki v hladilniku in shrambi.Tex Mex svinjska in špinačna solata
Rezine svinjskega mezga svinjine so zdrobljene s špinačo, koruzo in paradižnikom v prelivu s kumino. Yum.Veggie in ribja veščina
Obožujem ta jed iz ene jedi; je lepa, okusna in hranljiva.Nectarine Edini Skillet
Sočne, sladke nektarine parijo z nežnimi ribjimi fileji za čudovito kombinacijo okusa. Če ne najdete nektarin / Roughy en Papillote, lahko nadomestite mango iz jagod ali sveže breskve.
Nežno oranžno grobo pečemo s kremasto belo omako in zelenjavo, zavito v pergamentni papir. Ta recept je tako enostaven in dovolj poseben za družbo. Piščančji piškoti iz gorčične gorčice se spečejo
Vsaka porcija tega obroka zagotavlja več kot 200% DV vitamina A, zahvaljujoč nežni bučkini bučici. Rožmarin in česen dodata okus in začimbo. Sladko in kislo mleto govedino
Ta obrok je poln čudovitega okusa in prehrane. Tako barvita je, da bi jo radi fotografirali!
