Dmitrij Ageev / Getty Images
Če vas skrbi, da bi na vegetarijanski ali veganski dieti dobili dovolj beljakovin, vas bo morda presenetilo. Resnica je, da večina Američanov v svoji prehrani dobi več kot dovolj beljakovin, vegetarijanci in celo vegani pa zlahka dobijo pravo količino.
Mnogi ljudje še vedno verjamejo, da so beljakovine na voljo samo iz mesnih in živalskih virov, toda če niste noseči ali olimpijski bodybuilder, boste verjetno lahko dobili dovolj beljakovin iz vegetarijanskih virov, ne da bi poskusili.
-
Fižol, leča in stročnice
nata_vkusidey / Getty Images
Vsi fižol, leča in stročnice so odličen vegetarijanski in veganski vir beljakovin, zato jejte, kar vam je ljubše. Črni fižol, ledvični fižol, indijski dhal, vegetarijanski čili, ločena grahova juha in čičerikov hummus so vse odlične možnosti. Vsebnost beljakovin se glede na sorto nekoliko razlikuje. Na primer, ena skodelica konzerviranega fižola vsebuje približno 13 gramov beljakovin. Fižol je eno najpogostejših živil, bogatih z beljakovinami, in je poceni, če imate proračun.
-
Tofu in drugi sojini izdelki
4kodiak / Getty slike
Soja je tak kameleon okusa, da se z njo ne boste nikoli dolgočasili. Kljub slovesu kot alternativa blagemu mesu je tofu pravzaprav vsestranska sestavina, ki poveča številne jedi.
Tofu in drugi sojini izdelki, kot je sojino mleko, so precej pogosti, nekateri manj znani sojini izdelki pa vključujejo edamame, sojin sladoled, sojin jogurt, sojine oreščke ali sojin sir. Poleg tega sta TVP in tempeh priljubljena sojina hrana, bogata z beljakovinami. Kot dodaten bonus so številne blagovne znamke tofu in sojino mleko obogatene z drugimi hranili, ki jih potrebujejo vegetarijanci in vegani, kot so kalcij, železo in vitamin B12.
Polovica skodelice tofuja vsebuje 10 gramov beljakovin, sojino mleko pa vsebuje 7 gramov beljakovin na skodelico. Dodajte malo tofua skoraj vsemu, kar kuhate, vključno s tofujevim krompirčkom, omakami za testenine, juhami in solatami.
-
Kvinoja in druga polnozrnata
bhofack2 / Getty slike
Polnozrnati izdelki so odličen vir beljakovin. Kvinoja, ali če jo najdete, kaniwa, je beljakovinska sila v polnozrnatem žitu, saj vsebuje vse esencialne aminokisline. Samo ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 18 gramov beljakovin, pa tudi 9 gramov vlaknin. Kvinoja in druge polnozrnate žitarice, vključno s polnozrnatim kruhom, rjavim rižem, ječmenom, so vsa zdrava živila, bogata z beljakovinami, tudi za vegetarijance in vegane. Kot dodaten bonus so polnozrnata ponavadi poceni.
-
Oreščki, semena in orehovi masli
Piviso / Pixabay / CC Do 0
Oreščki, vključno z arašidi, indijskimi oreščki, mandlji in orehi, vsebujejo beljakovine, prav tako semena, na primer sezamova in sončnična semena. Ker je večina oreščkov in semen z veliko maščob, jih ne želite, da so njihov glavni vir beljakovin. Oreščki, semena in orehova masla so odlični kot post-vadba ali občasni prigrizek. Poskusite sojino maslo ali olje orehovega oreščka za malo raznolikosti, če vam je dolgčas arašidovo maslo. Dve žlici arašidovega masla vsebujejo približno 8 gramov beljakovin.
-
Seitan, Veggie Burgers in Mesni nadomestniki
Fotografije Matthew Lankford / Getty Images
Preberite nalepko kupljenih mesnih nadomestnih izdelkov in zelenjavnih burgerjev in ugotovili boste, da so v njih precej beljakovin. Večina komercialnih mesnih nadomestkov je sestavljena iz sojinih beljakovin, pšeničnih beljakovin (pšenični gluten) ali kombinacije obeh. Seitan je tudi precej beljakovin. Kot referenca, ena zelenjavna peciva vsebuje približno 10 gramov beljakovin, 100 gramov seitana pa zagotavlja 21 gramov beljakovin. Seitan, zelenjavni burgerji in nadomestki za meso so odlični za peko na žaru ali kadar koli želite nekaj srčnega in polnjenega.
-
Tempeh
Pečena tempeh fotografija Lauren Krohn
Tempeh je narejen iz kuhane in rahlo fermentirane soje, ki se oblikuje v paštete. Tako kot tofu in seitan ima precej beljakovin in ga lahko pripravimo na nešteto načinov, zato je popoln za vegetarijance, vegane ali samo ljudi, ki želijo zmanjšati porabo mesa, medtem ko raziskujejo alternativne vire beljakovin. Vsebnost beljakovin se razlikuje glede na blagovno znamko, vendar pa eno vodi ali 100 gramov tempeha zagotavlja približno 18 gramov beljakovin.
-
Proteinski dodatki v prahu
Jagodni protein shake fotografija Ian Batchelor / Getty Images
Nadomestki z beljakovinami v prahu so dobra izbira za ljudi, ki si želijo, da bi jih povečali ali potrebujejo visoko beljakovinsko dieto. Praške je enostavno vključiti v stresalnike ali smoothieje. Če kupujete beljakovinske praške, preberite etikete in pazite na poceni polnila v sirotkinih in sojinih beljakovinskih prahu. Bolje je vlagati v visokokakovostne veganske beljakovinske praške.
