Gluten

Zrna brez glutena: kaj so (in kaj storiti z njimi!)

Fotografija s Fotografia Basica

Katera polnozrnata zrna so brez glutena?

Izogibanje glutenu pomeni uživanje manj predelane hrane s skritimi dodatki - in to je dobra stvar! Če ste kaj podobnega kot jaz, obožujete nakupovanje v oddelku za razvrščeno hrano v lokalnem podjetju in se založite z zdravimi zrni in stročnicami za poceni, polnjenje in zdrave vegetarijanske in veganske obroke. Ne pozabite prebrati sedmih zrn brez glutena, ki jih morate poskusiti.

Morda ste že slišali za nekatere, vendar sem spoznal, da niste poskusili vseh! Niste prepričani, kaj bi naredili s temi zrni? Tu je nekaj hitrih idej:

• Naredite vročo kašo za zajtrk (kot ovsena kaša) z rozinami, sadjem, oreščki itd. Recept za vzorce: Kinoa za zajtrk iz javorjevega cimeta.Priporedite jih s katero koli vegetarijansko karijo, zelenjavno mešanico, zelenjavnim čilijem ali indijskim dalom namesto navadnega belega rižaDodaj peščica katerega koli od teh zrn brez glutena, da skoraj vsako juho, čili ali solato, da jo raztegnete in napolnite

Teff

Če ste kdaj bili v restavraciji z etiopsko hrano, obstaja velika verjetnost, da ste imeli teff, a tega sploh niste vedeli. Ta tanek, gobast, raven kruh, ki ga v etiopskih restavracijah uporabljajo za pripravo hrane namesto pripomočkov, je narejen iz teff moke. Če še nikoli niste jedli etiopske hrane, toplo priporočam, da jo poiščete in poskusite! Hrana je nepozabno okusna, večina pa bo imela veliko vegetarijanskih in veganskih možnosti.

Toda nazaj k teffu. Teff ni odličen nadomestek za riž ali kvinojo, kakršna so druga cela zrna. Na primer, teff solate res ne morete narediti tako, kot lahko naredite ječmenovo solato. Zakaj ne? Ker so zrna tako drobna, da se med kuhanjem nekako združijo. A to samo naredi teff kot nalašč za stvari, kot je kaša z zajtrkom teff, dodajanje v juho za nekoliko zgostitev in kremne jedi, kot je teff polenta. In tako kot polenta, bo kuhani teff postal koren, ko ga kuhamo in nato ohladimo, zato ga načrtujte, da ga ponovno ogrejete z malo dodatne tekočine, če imate ostanke, ali pa ga narezite in prepražite tako kot ostanke polente!

Proso

Proso je moja najljubša alternativa kvinoji. Preverite in primerjajte ceno, nato pa se vprašajte, zakaj ne izbirate proso! Proso je običajno približno 1/6 cene kvinoje, ki me grebe po glavi in ​​se sprašujem, zakaj ni bolj priljubljena. Gotovo bi moralo biti!

Proso je relativno veliko beljakovin (čeprav ni tako veliko beljakovin kot kvinoja) in je odličen vir železa in cinka, ki sta pomembna hranila za vse, še posebej pa za vegetarijance in vegane.

In seveda, ker je proso pravzaprav seme in ne zrno, je popolnoma brez glutena!

Kaniwa

Kaniwa, sorodnica kvinoje, je videti podobno kot teff v svojem neokuvanem stanju, a kuha zelo drugače. Medtem ko se teff strdi, kaniwa kuha bolj kot kvinoja, a ker je tako drobna, je tekstura zelo drugačna. Če imate radi kvinojo, boste morda preprosto radi tudi kaniwa. S 7 grami beljakovin na 1/4 skodelice suhega je kaniwa tudi odličen vir beljakovin za vegetarijance.

Cela zrna, kot je kaniwa, so kot nalašč za obdržati pri roki. Rada kuham dodatno in jo zamrznem , tako da imam vedno nekaj pripravljenega za dodajanje juhi, ki kuha na štedilniku za dodatno teksturo in beljakovine, ali, ko pakiram zeleno solato, da grem v pisarno na kosilo, V majhno peščico kaniwe boste dodali nekaj glav in vlaknin, in tako kot večina polnozrnatih žitaric lahko tudi kanivo uporabimo tako rekoč na katerikoli način, ki ga običajno uporabljate riž: v pilaf, zraven zelenjavne mešanice ali z zelenjavni curry.

Ajda

Sergey Chushkin / Getty Images

Tako kot proso in kvinoja tudi ajda kljub imenu ni dejansko pšenica ali celo zrno, temveč seme brez glutena. Od vseh polnozrnatih žitaric je ajda zelo enostavno prepoznati zaradi svoje oblike, podobne piramidi.

Ajda ponavadi pride v dveh različnih sortah: surova in opečena. Napečena ajda, prikazana zgoraj, je nekoliko temnejša in skoraj rumenkaste rdečkaste barve, in jo lahko imenujemo kasha, kar da, lahko je rahlo zmedeno. Surova, opečena ajda je svetlejše barve.

Bučna ajda je glavna sestavina japonskih rezancev, ki so brez glutena!

Amarant

Lew Robertson / Getty Images

Še eno zrno brez glutena, ki ga verjetno še niste poskusili? Amarant!

Nakupovanje amaranta? Zelo je videti kot kvinoja, čeprav je manjše in bolj okrogle oblike, medtem ko je kvinoja nekoliko bolj podobna ploskvi. Tako kot kvinoja je tudi amarant odličen vir beljakovin z 8 grami na 1/4 skodelice suhega in, tako kot proso, je tudi odličen vir železa.

Amarant kuha nekoliko drugače kot druga zrna brez glutena, tekstura pa se lahko nekoliko navadi, če ste navajeni jesti samo riž ali kvinojo.

Kvinoja

Verjetno ste do zdaj že poskusili kvinojo in morda celo nekaj receptov za kvinojo, a ste vedeli, da kvinoja pravzaprav ni zrno, ampak seme in je tako brez glutena? No, tako je, zdaj pa!

Da, kvinoja, trendovska hrana, ki je pred kratkim postala priljubljena, je starodavno zrnje brez glutena, ki je pravzaprav seme. Eden od razlogov, da je kvinoja tako priljubljena, vsaj med vegetarijanci in vegani, je ta, da je odličen vir rastlinskih beljakovin (skupaj s fižolom, oreščki in stročnicami).

Riž

Varovalke / Getty slike

Da, riž je zrno in je popolnoma brez glutena! Ne spreglejte riža, ko razmišljate o zrnih brez glutena in načrtujete obroke. Beli riž, rjavi riž in celo divji riž (še eno seme, ki se maskira kot zrno), so vse odlične možnosti, če potrebujete zrno brez glutena.

Razmislite o vseh stvareh, za katere se lahko uporablja riž, in spoznali boste, v koliko obrokih lahko uživate na dieti brez glutena: riž in fižol, rižev pilaf, jambalaja, rižev kvič, rižev puding, rižev polnjen zvonec paprika, umazan riž, polnjeni grozdni listi (dolme), ocvrte riževe kroglice, rižota, paela, ocvrti riž, da ne omenjam vegetarijanske suši!

Več veganskih receptov in virov brez glutena

Veganske obroke brez glutena.

Te polnozrnate žitarice brez glutena so odlične za združevanje z zelenjavnimi krompirčki ali curry-jem, da postane popoln obrok. Tu je še nekaj virov, ki jih boste želeli preveriti, ali ste na veganski dieti brez glutena ali brez glutena: