Smreka poje / Lindsay Kreighbaum
Bran, trda zunanja plast celih žitnih zrn, kot so oves, pšenica, riž in koruza, vsebuje zdrave odmerke beljakovin, železa, vlaknin, ogljikovih hidratov, maščobnih kislin in drugih hranil, vključno z vitamini skupine B. Mnogi ljudje ga povezujejo z "zdravim" muffinom ali "dobrim" izborom žit za zajtrk. Mletje trakov odtrga iz zrn, kar znatno zmanjša hranilno vrednost rafiniranih izdelkov, kot so bela moka, riž za hitro kuhanje in zajtrk.
Kaj je Bran?
Z otrobi, kožico jedilnega semena, je pomemben vir netopnih vlaknin, vendar otrobi in osnovni kalčki, semenski zarodek, vsebujejo visoko vsebnost maščobnih kislin, kar pomeni, da zlahka minejo, ko so izpostavljeni zraku. Proizvajalci hrane pogosto meljejo surova semena, da jim odstranijo otrobe in kalčke, kar podaljša rok uporabnosti njihovih izdelkov. Lahko dodajo nazaj nekaj izgubljenih hranil, izdelke pa tržijo kot "obogatene". Toda rafinirani izdelki se nikoli ne ujemajo z zdravstvenimi koristmi polnozrnatih izdelkov.
S pakiranimi otrobi lahko dosežete okus, teksturo in prehranske prednosti polnozrnate moke, tudi če uporabljate rafinirane sorte.
Kako uporabljati Bran
Dodajanje otrobov v svojo prehrano je lahko tako preprosto, kot potresemo žlico na žito; dodali so ga v smoothie ali jogurt; ali ga uporabljate za zgostitev juh, enolončnic ali enolončnic. Nekaj rafinirane moke lahko zamenjate tudi v receptih za srčne peke, ki se ne zanašajo na drobno drobtino, kot so piškotki, palice, muffini in kruh.
Marion Tohang / EyeEm / Getty slike
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Kaj ima okus?
Bran ima rahlo sladek, rahlo oreškov okus, ki je na splošno povezan s polnozrnatimi žitaricami. Peki, kot so muffini, kruh in piškoti, doda prijetno srčno teksturo.
Bran recepti
Pšenični, ovseni, riževi in koruzni otrobi dodajo vlaknine skupaj s subtilnim okusom in teksturo pekovskim izdelkom, ki se sicer lahko opirajo na močno predelano belo ali vsestransko uporabno moko.
Kje kupiti Bran
Nepredelane pšenične otrobe mlinarja in pogosto koruzne otrobe lahko kupite v večini trgovin z zdravo hrano, v peki na dobro založenih trgovinah z živili in na spletu. Ovseni otrobi navadno dobijo pakiranje kot vroče žito, lahko pa ga uporabimo tudi kot dodatek pekovskim izdelkom, medtem ko riževi otrobi še niso postali običajni, zato ga boste morda morali poiskati v azijskih trgovinah ali posebnih trgovinah. Na voljo je tudi na spletu.
Skladiščenje
Ko gre za ohranjanje svežih otrobov, so sovražniki toplota, kisik in svetloba. Da se izognete vnetljivosti, ga hranite tesno zaprtega na hladnem, suhem, temnem prostoru, kot sta shramba ali hladilnik. Za dolgotrajno svežino odložite otrobe v nepredušno posodo v zamrzovalniku.
Prehrana in koristi
Zrnje vsebuje najvišjo koncentracijo vlaknin v polnozrnatih žitaricah, pšenični in riževi otrobi pa vodijo v odstotkih tako topnih kot netopnih vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in spodbujajo zdrave bakterije v črevesju. Postrežba s četrt skodelice prinese 6 gramov ali 24 odstotkov dnevne priporočene vrednosti. Za primerjavo, četrtina skodelice ovsenih otrobov vsebuje 3, 5 grama vlaknin.
Skodelica pšeničnih otrobov ima 125 kalorij in 37 gramov ogljikovih hidratov, nasproti 231 kalorij in 62 gramov ogljikovih hidratov v ovsenih otrobih, 373 kalorij in 59 gramov ogljikovih hidratov v riževih otrobih ter 170 kalorij in 65 gramov ogljikovih hidratov v koruznih otrobih. Riževi otrobi prinašajo največ odmerkov vitaminov skupine B, ovseni otrobi imajo največ beljakovin, koruzni otrobi pa najnižje maščobe, pšenični otrobi pa največ hranil na kalorij.
Sorte
Čeprav vse polnozrnate žitarice vsebujejo plast otrobov, so v paketu običajno pšenični, oves, riž ali koruzni otrobi, saj se običajno predelajo za rafinirano zrnje in žitno moko. Najpogosteje na voljo pakirani pšenični otrobi nekoliko spominjajo na luskovino. Vsebuje gluten in se ga morajo izogibati osebe s celiakijo ali intoleranco.
Za razliko od pšeničnih izdelkov večina pakiranega ovsa še vedno vsebuje otrobe, saj se valjani v primerjavi z jeklenim rezom nanaša le na postopek, ki se uporablja za obdelavo celih zrn do bolj vodljive velikosti in teksture. Ovseni otrobi imajo lepšo teksturo, zato se seveda hitreje kuhajo s kremastim rezultatom kot ovseni kosmiči. Čeprav oves ne vsebuje glutena, ga pogosto predelujejo v obratih, ki predelajo pšenico, zato je lahko navzkrižna kontaminacija težava.
Riževi otrobi, ki so jih tradicionalno uporabljali kot krmo za konje, niso tako na voljo, čeprav dobivajo ugled superhrane. Za boljše rezultate skladiščenja poiščite stabilizirane riževe otrobe, pri katerih pride do neaktivnosti encimov, ki vodijo v zgoščevanje.
Lahka barva koruznih otrobov, praškasta tekstura in precej blag okus lažje vključujejo v pecivo in druge recepte, kjer želite povečati prehrano, ne da bi spremenili okus ali videz jedi.
Cela pšenica v primerjavi z belo moko
