Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Mnogi ljudje, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, so zaskrbljeni zaradi ustreznega vnosa beljakovin. Resnica je, da pri uravnoteženi prehrani na rastlinskih območjih vsakodnevno doseganje beljakovinskih kvot sploh ni težko. Za tiste, ki jedo jajca in mlečne izdelke, je manj težav. Stročnice, oreški, zrna, koreninska zelenjava in ja, sadje in zelenjava vsebujejo beljakovine v različnih količinah, zato če načrtujete svoje obroke in poznate njihovo prehransko vsebnost, to ne bi smelo biti problem.
S preprosto vključitvijo tofuja, kvinoje, ječmena, oreščkov, kamuta ali fižola med ostale sestavine v svoje vegetarijanske ali veganske recepte boste takoj povečali vsebnost beljakovin v jedi in ustvarili polnjenje.
Naša zbirka receptov sega od zajtrka do večerje, naštetih je čas kuhanja in vsebnost beljakovin, tako da lahko brskate glede na vaše potrebe.
-
Javorjev cimet zajtrk Quinoa
jentakespictures / Getty Images
To tolažilno toplo žito je aromatizirano z javorjem in cimetom ter posuto z rozinami, ki vas (ali otroke) lahko spomnijo na vašo najljubšo instant ovseno kašo. Narejen s kvinojo namesto ovsa, ima ta zajtrk približno 30 odstotkov več beljakovin kot tradicionalna ovsena kaša, z zdravimi 7 grami na porcijo.
Dodajte jagode ali suho sadje, kot so marelice ali datlji. Da bo ta zajtrk pripravljen, potrebujete skupno 25 minut, manj, če uživate preostalo kvinojo ali instant kvinojo.
Postrezite ga z zelenjavnim smoothiejem za dodatne 4 grame beljakovin.
-
Veganski tofu se spopade s špinačo
Sohadiszno / Getty Images
Ta jed za zajtrk, podobna špinačni omleti, ima kanček umahija, kar ji daje nepričakovan, a okusen zaključek. Paradižnik, česen, gobe in špinačo nasekljajte do mehčanja, dodajte tofu in vse skupaj pokapajte z malo sojine omake in limoninega soka. S 36 grami beljakovin na porcijo je to več kot potrebujete, da začnete svoj dan z večjo energijo.
Postrezite ga s kokosovo-malinovim smoothijem za dodatnih 5 gramov beljakovin.
-
Vegetarijanski zajtrk
bhofack2 / Getty slike
To, da ne jeste mesa, ne pomeni, da ne morete ponovno ustvariti jedi z okusi klobas. Z vegetarijanskim nadomestkom klobas si pripravite jed s tradicionalno aromo klobas in svojemu jutru dodate dobrih 18 gramov beljakovin.
Načrtujte narediti enolončnico že noč prej, tako da mešanica klobas, jajčnih nadomestkov, sojinega mleka, prepražene čebule in sojinega sira lahko počiva in se stopi skupaj. Za pripravo potrebujete 2 uri in 1 uro v pečici
Postrezite z lubenicnim smoothijem za dodatne 3 grame beljakovin.
-
Veganske palačinke z jabolkami
Dave King / Getty slike
Te palačinke so okusne in okusne. Sojino mleko, tofu in pekani dodajo beljakovine v recept, jabolka pa prinesejo zdrav odmerek vlaknin in vitamina C. Če imate zjutraj 20 minut, preprosto zmešajte vse sestavine, pekani pa jih nežno zložite v testo in nalijemo na vročo rešetko. Uživajte s svežim sadnim in javorjevim sirupom ali medom ali pa na vrhu z narezanimi bananami in cimetom.
Ta okusen zajtrk vsebuje 8 gramov beljakovin na porcijo, če pa želite več, si privoščite kozarec domačega mandljevega mleka za dodatnih 5 gramov beljakovin.
-
Vegetarijanski proteinski šejk
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Ta smoothie brez beljakovin v prahu prinese 26 gramov beljakovin na porcijo. Najboljši del? Za pripravo morate samo 5 minut.
Zmešajte beli fižol, sojin jogurt, ananasov sok, jagode, med, ingver in muškatni orešček. Fižol je tako blagega okusa, sadje pa tako sladko, da fižola ne boste opazili, medtem ko dodajo debelino smoothieju in lepo svilnato teksturo. Za dodatno kremnost dodajte zamrznjeno banano ali 3 unče svilenega tofua, da vsebnost beljakovin povečate s 7 dodatnimi grami.
-
Veganska solata iz belega fižola
Evan Sklar / Getty Images
Barvna in zelenjavna solata je barvita in sveža z okusom česna, čebule, peteršilja, limoninega soka in rdečega vinskega kisa, zato je idealna za stransko kuhano jed. Za dodatno prehrano postrezite s 100 grami kvinoje (4 grame) ali rjavim rižem (2, 6 grama).
Ta solata traja 10 minut, v njej pa je 33 gramov beljakovin na porcijo.
-
Vegetarijanska solata Tabouleh z Edamamom
IslandLeigh / Getty slike
Sveža zelišča in omaka pesto naredijo to pisan krožnik, napolnjen s hrustljavo teksturo in fantastičnimi okusi. Ta solata je napolnjena z beljakovinami zaradi pšenične bugarke, feta sira, edamame in čičerike.
Naj bo vegansko, če preskočite sir ali dodate ocvrt tofu za dodatnih 14 gramov beljakovin na porcijo solate. Za pripravo te zdrave jedi potrebujete 35 minut. Vsaka porcija solate ima 23 gramov beljakovin.
Postrezite ga s pitasom in črnim hummusom, ki prinese šok okusa in dodatnih 4 grame beljakovin na porcijo.
-
Kvinojska solata s pekani in svežo meto
Šeri L Giblin / Getty Images
Puhasta kvinoja in hrustljavi pekani - dva odlična vira beljakovin - dobro sodelujejo pri ustvarjanju komplementarnih tekstur v tej solati z okusom. Paket kuhanja zrn in hranjenje v hladilniku je odličen način pripravljanja sestavin, ki vam bodo prihranile čas in vam pomagale pri zdravi izbiri.
Za to solato uporabite predhodno kuhano kvinojo in jo zmešajte s pekani, meto, peteršiljem, zeleno čebulo in hitro vinoigretto iz olivnega olja in limoninega soka. Samo 15 minut za pripravo in 6 gramov beljakovin na porcijo.
-
Vegetarijanski črni fižol in hummus ovit
EzumeImages / Getty Images
V tem zdravem in okusnem ovoju dobite dvojni odmerek beljakovin - najprej iz praženega hummusovega rdečega popra in nato iz črnega fižola. Zelenjava, kot so gobe in koruza, doda teksturo in hranilnost, poprova paprika pa v recept doda kanček dima.
Vsak zavitek vsebuje 13 gramov beljakovin in za strežbo te jedi potrebujete 25 minut.
Na hitro vrzite solato in postrežite z rezinami avokada, ki vsebujejo tudi beljakovine v 2 gramih na 100-gramsko porcijo.
-
Veganska temperatura "piščančja" solata
J. Hackett
Tempeh je fermentiran sojin izdelek, ki je na voljo v obliki pogače in ga lahko najdemo v navadni obliki (samo soja) ali z dodanimi zrni, kot je fermentiran riž. Zelo enostavno ga je kuhati in ga lahko uporabite kot nadomestek mesa v katerem koli receptu, ki ga želite. Samo rezino in kuhajte tako, kot bi kuhali tofu.
Naša solata uporablja tempeh kot "piščanec." V kombinaciji z veganskim majoom, limoninim sokom, čebulo, zeleno, svežim peteršiljem in curry prahom je jedro sveže in okusne solate. Zajemalko položite čez posteljo solate, na polovico avokada ali na rezino opečenega kruha.
Za pripravo te solate je potrebno 20 minut in vsebuje 7 gramov beljakovin na porcijo.
-
Črni fižol in sladki krompir čili
modelov58 / Getty slike
Za popestritev tradicionalnega čilija poskusite to prijetno, vegansko in brezglutensko jed. Sladkost sladkega krompirja je prijeten kontrapunkt kajenskemu popru, kumini in čiliju v prahu. Črni fižol doda lepo teksturo in dober odmerek beljakovin, kar bo za zadovoljivo enolončnico všeč celotni družini.
Vsaka porcija čilija vsebuje 19 gramov beljakovin in enolončnica skuha le 25 minut po 10 minutah priprave. Postrezite z rjavim rižem ali po vrhu zdrobimo tortilje. Uporabite kapljico veganske kisle smetane ali kremnega sira, da dodate nekaj kremnosti svojemu čiliju.
-
Vegetarijanska juha iz leče
Smreka
Leča je bogata z beljakovinami in vlakninami, zato ne boste potrebovali prevelike porcije naše juhe, da bi se počutili zadovoljni. Korenje in čebula tej zdravi juhi dodata okus, timijan in lovorjev list pa prinašata lepo aromo.
Čas priprave je 5 minut, čas kuhanja na štedilniku pa 50 minut. Če kuhate na šaržah, podvojite količine in zamrznite v posameznih delih za kosila med tednom ali večerjo. Teden si pripravite kvinojo, rjavi riž ali pečen krompir in ne bo vam treba skrbeti, kaj si pripravljate za večerjo.
Recept ponuja 21 gramov beljakovin na skledo. To juho postrezite z rezinami avokada (2 grama beljakovin na 100 gramov) in pepitasom na vrhu (5 gramov beljakovin na 30 gramov).
-
Vegetarijanski indijski rumeni split grah Dal
Smreka
To znamenito začinjeno indijsko juho lahko naredite s cepljenim grahom ali lečo. V naši različici so rumenega ločenega graha, kuhanega v vodi ali juhi, skupaj s kurkumo in kajeno. Začinite juho s čebulo, prepraženo kumino in klinčkom, ter okrasite s cilantro ali peteršiljem za barvno skledo.
Juho kuhajte v 40 minutah za 4 grame beljakovin na porcijo in komaj 78 kalorij. Postrezite z rjavim rižem ali domačim naanom.
-
Vegetarijanska mehiška enolončnica
Quentin Bacon / Getty Images
Ta tortiljeva pita ima sir in neobvezno kislo smetano, vendar jo je mogoče organizirati z uporabo veganskega sira in veganskega kremnega sira v enakih količinah. Fižol skuhamo s čebulo, poprom, česnom, salso in kumino. Slojne tortilje s fižolovo omako in na vrhu s sirom. Pečemo, dokler se sir ne stopi.
Ta jed z visoko beljakovinami je okusna, hranljiva in zadostna za mesne jedilce na mizi, nadevana s paradižnikom, olivami, avokadom in kislo smetano. S 33 grami beljakovin na porcijo potrebuje ta posoda 10 minut za pripravo in 15 minut za peko.
-
Veganski Crockpot špinačna lazanje
Randy župan / Getty Images
Vsaka porcija lazanje vsebuje 25 gramov beljakovin.
-
Veganski sladki in kisli tempeh
trioceanske / Getty slike
Ni vam treba zamuditi kitajskih sladkih in kislih okusov, če ste vegan. Ta tempeh recept ima vse najboljše tiste okuse brez mesa in maščob. Skuhajte to sojino sestavino z visoko beljakovinami z ananasom in papriko v sladki in kisli omaki iz sojine omake, ananasovega soka, kisa, rjavega sladkorja in koruznega škroba.
Pripravite se v 10 minutah, skuhajte v 20 in se usedite k kitajskim obrokom z 10 grami beljakovin na porcijo. Naredite rjavi riž ali si privoščite svoj temperament poleg veganskih rezancev v sečuanskem slogu, da ostanete v koraku s temo "kitajski prevzem".
-
Burger iz črnega fižola
Smreka
Pripeljite te zdrave burgerje na vaš naslednji pripravo na BBQ ali jih pripravite za svojo družino na poseben večer. Enostavno zmeljemo črni fižol in ga kombiniramo z omako čebule, začimb, drobtin, moke in začimb. Naredite palačinke in popecite 3 minute na vsaki strani. Skupni čas priprave in kuhanja je le 20 minut.
Postrezite burger bar s toplimi zvitki, svežo zelenjavo, salso, avokadom, veganskim sirom, vročo omako, čipsom iz kasave in guacamoleom. Vsak gost naj naredi svoj burger z različnimi prelivi.
Vsak burger ima več kot 8 gramov beljakovin, toda z vsemi dodatki, ki jih pripravite za kosilo, polnjeno z beljakovinami. Krušne drobtine zamenjajte za kvinojo ali rjavi riž, moko za čičerikovo moko pa za brezglutensko različico.
-
Enostavna vegetarijanska štruca iz mesa
wsmahar / Getty slike
Za naš veganski "mesni" hleb uporabimo veganski nadomestek govejega mesa in ga mešamo s čebulo, česnom, beli poprom, začimbami, kečapom in ovseno kašo. To postane testo, ki ga pečete 30 minut in nato prekrijete z omako iz kečapa, sladkorja, suhe gorčice in muškatnega oreščka, da dobite vlago in žvečilno teksturo.
Vsaka porcija vsebuje 5 gramov beljakovin, vendar jo za dodatnih 5 gramov postrezite z bulgur solato.
-
Veganska testenina iz treh grahov s kremasto špinačno omako
Rita Maas / Getty Images
Ta testeninska jed je srčna, hranljiva in vsebuje 18 gramov na porcijo beljakovin. Postrezite s svežo paradižnikovo-koruzno solato. Za pripravo in kuhanje te italijanske veganske jedi potrebujete skupno 50 minut.
-
Do otrokom prijaznih veganskih togujskih nuggetov
Smreka
Ti hlebčki iz nadeva so po okusu podobni njihovi piščančji kolegi, in ko jih postrežemo z različnimi omakami, se lahko vsi norčujejo. Odlične strani teh okusnih, hrustljavih kosov tofua so domač kečap, humus beli fižol, veganski pesto, omaka BBQ in roza omaka.
Ko 30 minut pritisnete tofu, ga pripravite v 15 in kuhajte nekaj minut cvrtja ali pečete 25 minut, če uporabljate pečico. Vsaka porcija ponuja 17 gramov beljakovin.
