Diana Rattray
- Skupaj: 35 min
- Priprava: 20 min
- Kuhanje: 15 minut
- Dobitek: 4 obroke
| Prehranske smernice (na porcijo) | |
|---|---|
| 463 | Kalorije |
| 11g | Maščoba |
| 30g | Carbs |
| 57g | Beljakovine |
| Dejstva o hranilni vrednosti | |
|---|---|
| Obrok: 4 obroke | |
| Količina na porcijo | |
| Kalorije | 463 |
| % Dnevne vrednosti * | |
| Skupna maščoba 11g | 14% |
| Nasičene maščobe 2g | 11% |
| Holesterol 139mg | 46% |
| Natrij 846mg | 37% |
| Skupni ogljikovi hidrati 30g | 11% |
| Dietna vlaknina 2g | 8% |
| Beljakovine 57g | |
| Kalcij 102mg | 8% |
| *% Dnevna vrednost (DV) pove, koliko hranila v obroku hrane prispeva k dnevni prehrani. 2000 kalorij na dan se porabi za splošni prehranski nasvet. |
Ta lahka panko-skodrana tilapija je lepo začinjena z lahkotno majonezo in dijonovo gorčično prevleko ter nekaj osnovnih začimb in zelišč. Tilapija se peče do hrustljave popolnosti v samo 15 do 20 minutah. To okusno pečeno tilapijo postrezite kot osrednji del zdravega obroka, vključno s pečenim ali pečenim krompirjem ter solato ali pareno zelenjavo.
Panko drobtine izvirajo iz Japonske in so priljubljene, ker ohranjajo obliko in hrustljavost, ko so pečene ali ocvrte. Prav tako absorbirajo manj maščob kot navadne drobtine. Narejeni so iz posebne vrste belega kruha, brez uporabe skorje. Če nimate drobtin panka, lahko nadomestite opečene drobtine, zdrobljene tobe iz melbe ali krekerje. Vendar rezultat ne bo tako hrustljav in rahel.
Sestavine
- 4 fileti tilapije (približno 6 do 8 unč, skupaj 1 1/2 do 2 kilograma)
- 2 žlici lahke majoneze
- 2 žlički medu gorčica Dijon (ali Dijon gorčica)
- 1 skodelica panko drobtin
- 1/2 skodelice drobnih suhih drobtin
- 1 čajna žlička paprike
- 1 žlica suhih peteršiljevih kosmičev
- Šiška popra
- 1/2 čajne žličke čebule v prahu
- 1/2 čajne žličke soli (ali približno 3/4 čajne žličke začinjene mešanice soli)
Koraki za to
Zberite sestavine.
Pečico segrejte na 400 F / 200 C / Plin 6.
Veliko plitvo posodo za peko rahlo namastite - na primer železovo rolo ali - razpršite z razpršilcem za kuhanje.
Združite majonezo in gorčico; mešanico zdrobite po filejih tilapije.
V predelovalniku hrane združite panko in drobne krušne drobtine, papriko, peteršilj, poper, čebulo v prahu in sol. Za kombiniranje potisnite 4 do 6 krat.
Mešanico krušnih drobtin nalijte v široko, plitvo posodo. V mešanico potopite prevlečene filete, ki se obrnejo na obe strani.
V pripravljeni pekač razporedite obložene fileje.
Ribje fileje pečemo 15 do 18 minut ali dokler ribe niso kuhane skozi. Čas je odvisen od debeline filetov. Ribe bodo zlahka kosmate z vilicami, ko končate.
Filete tilapije previdno odstranite na plošče z lopatico.
Postrezite hrustljavo pečeno ribo in uživajte.
Vročanje in shranjevanje
Spremljevalci tilapije lahko vključujejo limonine klini, omako iz remoulade ali omako iz vinskega kamna. Hladite katero koli preostalo tilapijo. Če želite poskusiti ohraniti nekaj hrustljavosti, ga lahko ponovno ogrejete v pečici, cvrtniku na zraku ali v ponvi.
Izbira Tilapia
Tilapia je blaga bela riba, ki jo gojijo po vsem svetu. Mnogi ljudje, ki ne marajo rib z okusom, se zdijo dobra izbira. Zaradi tankosti fileja ga lahko hitro skuhate in mu daste omako ali preliv, ki jo želite. Poleg peke ga lahko na žaru ali ocvrtite. Prehransko je malo maščob in kalorij ter veliko beljakovin. Ker pa je malo olja, nima veliko zaželenih maščobnih kislin omega-3, kot jih najdemo v mastnih ribah, kot je losos.
Kmetije v Tilapiji so lahko onesnažujoče, vendar so bile številne izboljšave opravljene v ZDA, Kanadi, Ekvadorju in Peruju, tako da Seafood Watch njihovo tilapijo navaja kot najboljšo izbiro. Kitajska, Tajvan, Mehika in številne druge lokacije so "dobre alternative".
Oznake recepta:
- morski sadeži
- večerja
- ameriški
- družinska večerja
