Jody Louie / Getty Images
Ko poskušate jesti dieto z nizko vsebnostjo maščob, je včasih lahko nejasno vedeti, katera hrana (zunaj očitne) je v redu. Jajca so bila v preteklosti slabo pospešena - predvsem zaradi vsebnosti holesterola -, vendar so lahko del zdrave diete z nizko vsebnostjo maščob, če jih jeste zmerno.
Povezava s holesterolom
Jajca so odrekli zaradi visoke vsebnosti holesterola. Posamezno jajce vsebuje približno 210 mg prehranskega holesterola (ena blagovna znamka Eggland's Best vsebuje le 180 mg na jajce), kar je še vedno več kot dve tretjini dnevne omejitve 300 mg, ki jo priporoča American Heart Association.
Ker pa raziskave vzbujajo dvom, da obstaja neposredna povezava med prehranskim holesterolom, ki ga najdemo v živilih, ki jih uživamo, in holesterolom v krvi, ki ga proizvaja telo, 2015 Odbor za prehranske smernice priporoča odstranitev sedanjih 300 mg na dan. Na raven holesterola v krvi vpliva veliko dejavnikov, vključno z družinsko anamnezo, prehrano, starostjo in ali kadimo in telovadimo. Kar zadeva prehrano, obstajajo dokazi, ki kažejo, da ima naš vnos nasičenih maščob in transmaščob večji vpliv na raven holesterola v krvi kot naš vnos prehranskega holesterola.
Vsebnost maščob
Res je, veliko hrane z veliko holesterola je tudi veliko nasičenih maščob ali trans maščob. Toda jajce ni eno izmed njih. V enem jajcu je 5 gramov maščobe (približno 8 odstotkov dnevne vrednosti), od tega je le 1, 5 grama nasičenih. Ker jajca pogosto uživamo s hrano z veliko maščobami, kot je sir (v omaki ali omleti) ali ocvrta s slanino in klobaso, jih doživljamo kot hrano z veliko maščobami - vendar to preprosto povezujemo. Če so ostale sestavine, ki jih jeste skupaj z jajci, zdrave, je tudi jajca v dieti z malo maščob pametna ideja.
Hranilna gostota
Poleg tega, da imajo malo maščob, so jajca napolnjena s hranili. Jajca so dober vir beljakovin in vsebujejo več kot ducat vitaminov in mineralov, vključno z železom, cinkom, folatom, fosforjem, riboflavinom in vitamini A, D, E in B-12. V njih je zalogaj precej prehranskega pika za približno 70 kalorij.
Za premijo lahko kupite tudi jajca, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline omega-3. Omega-3 maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvesti, zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Ta obogatena jajca zagotavljajo enako količino srčno zdravih omega-3 maščobnih kislin kot 3-unčno postrežbo mastnih rib, kot je losos.
Rumenjaki proti belcem
Vsa maščoba in holesterol jajca vsebujeta rumenjak, večina beljakovin pa v belem. Če želite kar najbolje izkoristiti svoj dodatek za jajca, lahko v naših receptih izrežete nekaj rumenjakov. Splošno pravilo je, da za vsa potrebna jajca uporabite dva beljaka. Če vam ni všeč ideja o jajčni beli omleti ali beljeni jajčni beljaki, narežite maščobo in holesterol, tako da uporabite eno celo jajce in dva beljaka na osebo.
Upoštevajte, da lahko povečanje količine jajčnega beljaka vpliva na nekatere recepte, zlasti peko. Če so vaše pogače preveč goste, če uporabljate samo beljake, namesto tega uporabite mešanico celih jajc in jajčnih beljakov (spet z uporabo dveh beljakov na celotno jajčno formulo).
Ne mečite preostalih rumenjakovJajca z nizko vsebnostjo maščob
Čeprav je v samih jajcih morda malo maščob, to še ne pomeni, da bo jajčna jed ostala brez maščob, če jo skuhamo v maslu ali s tonami sira. Torej je način kuhanja pomemben. Pokapajte jih, ostrižite in naredite zelenjavne omlete. Če uporabljate ponve in ponve, vam ni treba uporabljati masla. Sir dodajte zmerno s siri z zmanjšano vsebnostjo maščob ali majhnimi količinami močnega aromatičnega sira.
Če imate v hiši vedno jajca, je tu 15 načinov, kako jih uporabiti.
