Tina RuTina Rup / Getty Images
Dezinformacije in miti o količini beljakovin, ki jih človek potrebuje na dan, se vsi sprašujejo, tudi vegani, ali zaužijejo dovolj beljakovin. Zdrava veganska prehrana, ki vključuje stročnice, zelenjavo, polnozrnate žitarice, semena, oreščke in sadje, izpolnjuje zahteve po beljakovinah brez veliko truda, saj rastlinske beljakovine označujejo polje tako kot živalske pridobljene. Vsi ti recepti so tudi veganski, če preskočite poljubno kislo smetano ali sirni preliv, ki ga predlaga recept.
Ne pozabite, da je priporočeni dnevni povprečni vnos beljakovin za odraslo žensko komaj 46 gramov in 56 gramov za moškega (kar se nekoliko razlikuje glede na vašo težo). Ti recepti so v padajočem vrstnem redu glede vsebnosti beljakovin na porcijo, zato za več beljakovin začnite na vrhu seznama.
Enostaven vegetarijanski TVP Chili
Teksturirana zelenjavna beljakovina (TVP) se pogosto uporablja v veganskih in vegetarijanskih receptih in je dober vir beljakovin. Je sojin izdelek, zato ni primeren za vse diete, če pa nimate alergije na sojo, je dobra izbira, ko morate svojim veganskim pripravkom dodati teksturo. Ta veganski čili s 34 grami beljakovin na porcijo ima čudovito teksturo in je srčen in polnjen, kot nalašč za hladen dan. Lahko jo naredite bolj ali manj začinjeno, če spremenite količino kajenskega popra ali kosmičev rdeče paprike. Če jo postrežete z navadnim opečenim bagetom ali krekerji, lahko pripomorete k zmanjšanju toplote.
Vegetarijanski tofu čili
Ledvični fižol in tofu zagotavljata en dva udarca beljakovin (31 gramov na porcijo). Ta recept vključuje tudi gobe in papriko, ki jih ne vidite v mnogih čili receptih. Uporabite rjavi riž kot stransko jed za dodatnih 5 gramov beljakovin na kuhani skodelici zrna in dobili boste nadev, gosto hranilna jed, ki vsebuje tudi veliko vlaknin.
Vegetarijanski Tempeh čili
Ta čili uporablja tako fižol kot tempeh, da zagotovi 28 gramov beljakovin na porcijo. Tempeh je beljakovinsko živilo iz fermentirane soje in drugih zrn, kot ječmen. Je bolj aromatičen kot tofu, in ko ga namočimo v čili, poskrbi za enostaven nadomestek mesa. Tempeh ima čvrstejšo teksturo, zato ga je lažje obvladovati, če ga pečete na žaru ali ponvi, vendar nekatere znamke vsebujejo gluten. Če želite recept brez glutena, boste morali iskati temperame brez glutena.
Vegetarijanska juha z lečo z nizko vsebnostjo maščob
Leča ima mesnat okus, ki se mu je nemogoče upreti. Napolnjena in polna teksture in telesa je ta vrsta stročnic v juhah čudovita in odlična tudi, če je mleta na mesnih paštetah. Ta juha ima malo maščob, a veliko beljakovin (21 gramov beljakovin na porcijo). Recept zahteva limonin sok, timijan in lovorjev list, da popestrijo okus in to je zadovoljiva skledica za uživanje v hladnem vremenu. Nekatere rezine avokada se dobro združijo z okusi in krutoni za nekaj drobtine.
Vegetarijanski čili z mokejevim mesom
Če pripravljate čili za nekoga, ki mu morda manjka meso, ali če hrepenete z gosto srčno juho, ta recept zahteva Smart Ground, izdelek, ki je po okusu in deluje podobno kot mleta govedina, vendar ima manj maščob in tudi nič holesterola. Napolnjen z zelenjavo je ta recept odpuščljiv in z dodajanjem več ne morete iti narobe. Z vsebnostjo beljakovin (21 gramov beljakovin na porcijo) jo lahko postrežemo z riževim ali mehkim koruznim tortiljam ali namažemo z vegansko kislo smetano ali veganskim kremnim sirom za dodatno popuščanje.
Črni fižol in sladki krompir čili
Sladki krompir in korenje igrata proti začinjenosti čilijevega prahu v tem visoko beljakovinskem vegetarijanskem čilijevem receptu (19 gramov beljakovin na porcijo). To brez glutena lahko naredite tudi tako, da izberete zelenjavno juho brez glutena ali si juho naredite sami. Dobili boste velik počitek vitamina A in veliko vitamina C in železa. Ko postrežete s skodelico kuhane kvinoje, dodate dodatnih 8 gramov beljakovin.
Crockpot zelenjavni recept za čili
Ta enostaven čili iz krokodila ima veliko zelenjave, tako da, če vaš poletni vrt ustvarja dobroto, si lahko privoščite to juho in zamrznete porcije, ki jih boste lahko uživali v prihodnjih tednih. Uživali boste v veliki količini vitaminov A in C ter visoko beljakovinskem piku (15 gramov beljakovin na porcijo). Samo sestavite sestavine, vklopite krokodil, pojdite spat in se zbudite do hiše, napolnjene z vonjem te aromatične jedi.
Hitra in enostavna juha iz črnega fižola
Z uporabo konzerviranega fižola in pripravljene salse lahko to črno fižolovo juho zložite v času, ki je potreben za segrevanje na štedilniku. Če imate oboje v shrambi ali hladilniku, ste le nekaj korakov stran od hitrega beljakovinskega vegetarijanskega ali veganskega obroka (14, 5 gramov beljakovin na porcijo). Na vrh zdrobite nekaj koruznih tortilje ali pa za kremnost uporabite žlico guacamola in ta jed se bo nenehno pojavljala na vašem tedenskem jedilniku. Enostavno, hitro in zdravo!
Rumeni split grah Dhal
Dhal ali dal je juha, ki temelji na leči, fižolu ali grahu, ki je jedilni del številnih kuhinj v južni Aziji. Na videz je toliko različic, kot je ljudi, saj ima vsaka družina najljubši privzeti to tradicionalno jed. Uživajte v okusih kurkume, kajena, kumine in klinčkov - vsa zelo aromatična in tudi protivnetna živila. Ima primerno število beljakovin (4 grame beljakovin na porcijo) in ga običajno postrežemo z rotijem, naanom ali rižem. Svoj kruh boste uporabili za čiščenje vsake zadnje kapljice!
Suh grah in krompirjeva juha brez maščob
Če bi radi imeli nemastno mastno vegansko juho, ne iščite več. Narejen s korenčkom, krompirjem in zelenjavo, je ta ukrivljena receptura grahove juhe prav tako dober vir vitaminov A in C. Je polnjenje in malo kalorij, dobro za tiste, ki poskušajo paziti na svojo težo, vsebuje pa tudi dobro količino beljakovin (3 grame beljakovin na porcijo), še posebej, če jih postrežemo s 3 unčami tofuja na žaru za dodatnih 8 gramov beljakovin.
