Pečena tilapija s špinačo in paradižnikom. Diana Rattray
- Skupaj: 40 min
- Priprava: 15 min
- Kuhanje: 25 minut
- Prinos: 4 do 6 filetov (4 obroki)
| Prehranske smernice (na porcijo) | |
|---|---|
| 84 | Kalorije |
| 1g | Maščoba |
| 18g | Carbs |
| 4g | Beljakovine |
| Dejstva o hranilni vrednosti | |
|---|---|
| Obrok: 4 do 6 filetov (4 obroki) | |
| Količina na porcijo | |
| Kalorije | 84 |
| % Dnevne vrednosti * | |
| Skupna maščoba 1g | 1% |
| Nasičena maščoba 0g | 1% |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrij 262mg | 11% |
| Skupni ogljikovi hidrati 18g | 7% |
| Dietna vlaknina 6g | 23% |
| Beljakovine 4g | |
| Kalcij 140mg | 11% |
| *% Dnevna vrednost (DV) pove, koliko hranila v obroku hrane prispeva k dnevni prehrani. 2000 kalorij na dan se porabi za splošni prehranski nasvet. |
Iščete večerjo, ki je okusna, zdrava in jo lahko pripravite v nekaj minutah? Ribe in zelenjava sta dobra stava. Tilapia je proračunu prijazna bela riba, ki se hitro kuha, zaradi česar je lahko za načrte obrokov v tednu. Vendar namesto tilapije nadomestite druge vrste bele luskaste ribe, na primer trsko ali morske plošče, če je to ta teden v trgovini z živili. Ribe in zelenjavo postrezite poleg riževega pilafa, limoninega orza ali maslenega krompirja.
Sestavine
- 4 do 6 filetov tilapije
- 8 do 12 unč špinače
- 1/4 skodelice piščančje juhe
- 1/4 čajne žličke čebule v prahu
- 1 žlica kreolske mešanice za začimbe
- 1 majhen paradižnik (sesekljan)
- 4 zelene čebule (tanko narezane)
- Sol in poper (po okusu)
Koraki za to
Pekač velikosti 9 x 13 centimetrov razpršite s kuharskim razpršilcem in špinačo nanesite po dnu ponve.
Špinačo potresemo s soljo, poprom in čebulo v prahu. Dodamo piščančjo juho.
Fileje tilapije rahlo potresemo s soljo, poprom in začimbo za kreole.
Fileje razporedimo po špinači in potresemo s sesekljanim paradižnikom in narezano zeleno čebulo.
Pekač obložimo s folijo in pečemo pri 350 F 12 do 15 minut ali dokler ribe zlahka ne porjavijo. Postrezite takoj.
Nasveti
- Ta recept je prilagodljiv, zlasti ko gre za zelenjavo. Narežite svoje najljubše zelenjave na hitro kuhanje, na primer gobe portobello, in jih dodajte v pekač. Če ga želite postreči z zelenjavo, ki bo trajala dlje časa, kot jo bodo ribe, jih ločeno posujte na štedilniku. Prepričajte se, kako dolgo ribe kuhamo glede na debelino filetov. Tilapia je ponavadi tanka, zato je ni treba peči veliko časa. Če izberete debelejšo belo ribo, povečajte čas kuhanja za 5 do 10 minut. Za špinačo zamenjajte katero koli drugo listnato zeleno zelenjavo. Kale, švicarski blitva ali ogrščica v tem receptu delujejo dobro, čeprav so bolj trde zelenjave in jih bo morda treba kuhati nekoliko dlje kot špinača. Uživajte v predstavitvi tako, da dodate sveže nasekljana zelišča kot okras za ribe. Najboljše možnosti so sesekljan koper ali peteršilj. Če se vam ribe zdijo pretirane ali suhe, fileje namažite s stopljenim maslom, da jim dodate malo vlage.
Spremembe recepta
- Skillet Tilapia in špinača: V 12-palčni ponvi na srednje močni vročini segrejte 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja. Ribe začinite s soljo, poprom in kreolsko začimbo ter dodajte fileje v ponev. Kuhajte 4 do 5 minut na vsaki strani ali dokler ribe zlahka ne porjavijo. Odstranite iz ponve. V ponev dodamo 1 žlico olivnega olja, nato pa dodamo špinačo, paradižnik in narezano zeleno čebulo ter sol, poper in čebulo v prahu. Popražite do kuhanja do želene konsistence. Posodo posujemo z zelenjavo na dnu in ribami na vrhu. Limonino-poper Tilapia in špinača: v mikrovalovni pečici stopite 2 žlici masla. Zmešajte 2 žlički limonine lupine, 1 žlico limoninega soka in 1 žličko mletega črnega popra. Pred peko jo prelijte po ribi.
Oznake recepta:
- Paradižnik
- večerja
- kreole
- padec
