Charlotte Tolhurst / Getty Images
Pravzaprav je lažje, kot si morda mislite, da bi ob ohranjanju vegetarijanske ali veganske prehrane dobili dober odmerek beljakovin. Jedi, ki vključujejo tofu, tempeh, seitan ali drug mesni nadomestek, so polnjene z beljakovinami, prav tako tudi recepti, ki vsebujejo fižol, oreščke in določena zrna, kot sta ječmen in kvinoja. In, kar je najboljše, je, da so lahko okusne in dovolj zadovoljive celo za mesojedce v družini.
Mesne nadomestne jedi
Čeprav so bili mesni izdelki, ki so se poslužili brez okusa, so se kuharji v zadnjih nekaj letih naučili infundirati tofu, tempeh in seitan z veliko okusi in jih pripravljajo na različne načine, pogosto spreminjajo svojo teksturo in videz. Na primer, začinjeni seitan "bivolje krilo" (16, 4 grama beljakovin, vegan) najprej začini seitan, nato pa ga ocvrti v malo olja, preden ga premažemo z mešanico vroče omake. Prosim mlade s pladnjem otrokom prijaznega tofujevega "nuggets" (17 gramov beljakovin, vegan); ker so namočeni v aromatično mešanico sojinega mleka, prevlečeni v panko drobtine in nato ocvrti, se nihče ne zaveda, da ne jedo piščanca! Še posebej, če postrežete z najljubšimi omakami.
Oranžna glazirana tempeha z rjavim rižem (17 gramov beljakovin, veganski) vas bo spominjala na kitajski odvzem s kombinacijo pomarančnega soka, sojine omake in ingverja. Tempero porjavijo in nato skuhajo skupaj z ostalimi sestavinami, dokler se omaka lepo in gosto zgosti. Če imate radi začinjeno, poskusite tofu in zelenjavno mešanico z arašidovo omako (20 gramov beljakovin, vegansko); hrustljavi tofu, bela paprika, snežni grah in gobe so ravno prav v okusni omaki.
Jedi iz fižola
Že vrsto let vemo, da je fižol dober vir beljakovin. In ker je tako veliko različic, bo njihovo dodajanje v recepte naredilo zanimive jedi z veliko teksturo in okusom. Fižol je že od nekdaj del mehiške in južnoameriške kuhinje, zato ni čudno, da je črna fižol enchilada enolončnica (33 gramov beljakovin) okusen obrok, ki ga bo vzljubila celotna družina. Fižol skuhamo skupaj s salso, čebulo, papriko, česnom in kumino ter nato položimo s tortiljami in sirom. Beljakovine v svojih testeninah povečamo s tri fižolove fižole s špinačo (17 gramov beljakovin, veganska); čičerika, mornarski fižol in rdeči fižol kuhamo skupaj z aromatičnimi rastlinami, zelišči in paradižnikom, v kombinaciji s kuhanimi testeninami in jih vržemo v kremasto nemlečno špinačno omako. Za vrtoglavih 42 gramov beljakovin na porcijo poskusite vegetarijanski črni fižol in koruzni čili, bogatega okusa in teksture, na katerem so hrustljavi trakovi tortilje, zdrobljeni sir, kisla smetana in ožilje. In za kanček indijskega vonja postrezite curried riž in lečo (13 gramov beljakovin, veganski), preprosta jed, narejena v lončku z lončkom.
Žitne jedi
Težko je ignorirati nedavni norček kvinoje; ta nekdaj "zdravilo za hrano za shranjevanje živil" je zdaj na vsaki trgovini z živili in več restavracijskih menijih. In z dobrim razlogom - je vsestransko uporaben, enostaven za kuhanje in veliko beljakovin, kot je ječmen, drugo zdravo zrno. Za najpomembnejšo udobno hrano, ki je del veganske prehrane, sestavite kvinojevo »makaronovo in sirovo« enolončnico z dodatkom maslenih drobtin. Za nekaj bolj lahkega poskusite ječmenovo polnjeno bučo (13 gramov beljakovin), ki jo lahko naredite vegansko z oljčnim oljem ali nadomestkom masla. Ječmenova enolončnica (10 gramov beljakovin, veganska) je enostavna za pripravo in zadovoljevanje za uživanje, s kombinacijo paradižnika, zelišč, paprike in gob.
Jedi z lazanje in pico
V tesnobe in pice pogosto manjkajo beljakovinski oddelki (medtem ko zagotavljajo zajeten odmerek ogljikovih hidratov). Toda z nekaj ustvarjalnimi dodatki sestavin lahko italijanski favoriti postanejo zdrav obrok, ki pomaga izpolniti vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Z 19 grami beljakovin, polnozrnatimi vegetarijanskimi lazanjmi je okusna kombinacija špinače, sirov in testenin, vse slojevite med listi celih pšeničnih rezancev. Tofu poveča količino beljakovin v špinačni špinačni tofu lazanji (25 gramov beljakovin, veganski), saj nadomešča tipične lazanje. Za lazanjo brez sira (vegansko ali drugače) je veganska lazanje z jajčevci z nizko vsebnostjo maščob (15 gramov beljakovin) dobra stava in dobra izbira, če iščete nekaj lažjega.
Da dodate nekaj beljakovin v svojo pico, pomislite na kremno špinačno pico za zajtrk (24 gramov beljakovin); čeprav je "zajtrk" v imenu, ni razloga, da ne bi imeli te okusne pice z jajcem za večerjo. In če je "mesna" pica bolj vaša stvar, vegetarijanska klobasa pica pari omako za pico in pesto, da naredite okusno pito.
