Ilustracija: Alison Czinkota. © Smreka, 2019
Če uživamo hrano z nizko vsebnostjo maščob, še ne pomeni, da bi se morali v celoti odpovedati maščobam, vendar se moramo sami poučiti o tem, katerim maščobam se je v idealnem primeru treba izogibati in katerim je bolj zdravo srce. Bodimo jasni: v prehrani potrebujemo maščobe. Kot najbolj koncentriran vir kalorij (devet kalorij na gram maščobe v primerjavi s štirimi kalorijami na gram beljakovin in ogljikovih hidratov) pomaga pri oskrbi z energijo. Maščoba zagotavlja linolno kislino, nujno maščobno kislino za rast, zdravo kožo in presnovo. Pomaga tudi pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobi (A, D, E in K). In, kljub temu, maščoba dodaja okus in je zadovoljujoča, zaradi česar se počutimo bolj polni in ohranjamo lakoto.
Čeprav imajo vse maščobe enako količino kalorij, so nekatere bolj škodljive kot druge: zlasti nasičene maščobe in trans maščobe.
Nasičene maščobe
Te maščobe so pridobljene iz živalskih proizvodov, kot so meso, mlečni izdelki in jajca. Vendar jih najdemo tudi v nekaterih rastlinskih virih, kot so kokosovo, palmovo in palmovo jedro. Te maščobe so pri sobni temperaturi trdne. Nasičene maščobe neposredno dvignejo skupno in LDL (slab) holesterol. Konvencionalni nasveti pravijo, da se jih čim bolj izogibajte. V zadnjem času se je znanstvena skupnost bolj razdelila, ugotavljajo, da obstajajo različne vrste nasičenih maščob, od katerih nekatere vsaj nevtralno vplivajo na holesterol.
Trans maščobe ali hidrogenizirane maščobe
Trans maščobe so pravzaprav nenasičene maščobe, vendar lahko zvišajo skupno raven in LDL (slab) holesterol, hkrati pa znižajo raven HDL (dobrega) holesterola. Trans maščobe se uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti predelane hrane, običajno piškotkov, tort, krompirčka in krofov. Vsak izdelek, ki vsebuje „hidrogenirano olje“ ali „delno hidrogenirano olje“, verjetno vsebuje transmaščobe. Hidrogenacija je kemični postopek, ki tekoča olja spremeni v trdne maščobe.
Dobra novica je, da ameriška agencija za hrano in zdravila ne priznava več umetnih transmaščob ali delno hidrogeniranih olj kot splošno varnih. Živilska podjetja so zahtevala, da do leta 2018 postopno ukinejo transmaščobe v svojih izdelkih ali dokažejo, zakaj jih je varno uporabljati v svojih živilih.
Nenasičene maščobe
Mononasičene maščobe in polinenasičene maščobe so dve vrsti nenasičenih maščobnih kislin. Pridobivajo se iz zelenjave in rastlin.
- Mononasičene maščobe so tekoče pri sobni temperaturi, vendar se pri hladnih temperaturah začnejo strjevati. Ta vrsta maščobe je prednostna pred drugimi vrstami maščob in jo lahko najdemo v olivah, olivnem olju, oreščkih, arašidovem olju, kanolijem olju in avokadu. Nekatere študije so pokazale, da lahko te vrste maščobe dejansko znižajo LDL (slab) holesterol in vzdržujejo HDL (dober) holesterol. Polinenasičene maščobe so tudi tekoče pri sobni temperaturi. Te najdemo v oljih žafrana, sezama, koruze, bombaža in soje. Izkazalo se je, da tudi ta vrsta maščob zmanjšuje raven LDL holesterola, vendar preveč lahko zniža tudi holesterol HDL.
Omega-3 maščobne kisline
Sem spadajo "esencialne" maščobne kisline, kar pomeni, da so ključne za naše zdravje, vendar jih naša telesa ne morejo proizvajati. Dobri viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo ribe hladne vode, laneno seme, chia semena, sojo in orehe. Te maščobne kisline lahko zmanjšajo tveganje za koronarno srčno bolezen in tudi izboljšajo naš imunski sistem.
Zato pozorno preberite te etikete hrane in pametno izberite svoje maščobe. Praviloma so tekoče maščobe boljše za vas kot trdne maščobe.
